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白领族该如何预防腰突

2021-12-02

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据临床资料统计,腰腿痛患者中35岁以下的年轻人几乎占一半,其中从事文字工作的比较多,如记者、办公室人员、白领职员、打字员,特别是长期用电脑的IT人员发病率较高且大都比较年轻。这些人群腰突症不是累出来的,而是坐出来的。

腰突症是坐出来的

研究发现,久坐后腰椎整体下沉短缩,身体中轴垂线也从原来的骶椎前缘落到后缘。因此,腰椎间盘突出或退化引起的腰腿痛,往往是久坐导致的。李振宙说,椎间盘组织没有血管分布,其新陈代谢主要靠体内液体的渗透来进行,而通过液体渗透进行物质交换的效率要比血液循环的效率差得多。腰椎间盘就像是一块浸在水中吸满水的海绵,如果海绵不断地受到挤压,海绵中的水就会和外面的水进行充分交换,如果海绵不受挤压,水分交换就停止。因此,身体躯干运动太少就会导致椎间盘的营养不良,久而久之椎间盘便老化,即退行性病变。发生退行性病变的椎间盘的弹性和强度都会降低,进一步还可能产生纤维环松弛和细微破裂,最终导致椎间盘突出症。

人们常认为坐是一种休息,但对于腰椎来说却是例外,在坐姿时腰椎间盘所承受的压力最大。坐姿时躯体的中轴力线后移,原来在站位时负重的力线,到坐位后转到了腰椎的后关节和椎间盘的后壁,导致椎间盘后壁充血,时间长了易损伤变性,关节腔也同时变窄,关节滑膜充血,刺激脊神经,引起腰腿痛。

人体在坐位时,如果保持正确的坐姿,腰椎间盘内的压力是平卧位时的6倍;如果坐姿不良,则椎间盘内压力会升到平卧位时的11倍。在电脑前工作的坐姿往往不正确,这样成年累月地使腰椎间盘处于高压状态,很容易出现腰椎退变、撕裂、椎间盘突出。同时长时间坐位工作使背部肌肉长时间牵拉,易引起腰背肌劳损,引起慢性腰痛及腰椎稳定性的破坏,进一步加大了腰椎间盘突出症的发病可能。加上很多年轻白领精神常高度紧张,使机体植物神经功能紊乱,影响腰椎的生理功能。很多年轻人生活很不规律,饮食不合理,对腰椎间盘的营养供给极为不利,也会加速腰椎间盘的退变。

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预防腰突症关键多活动

生命在于运动,腰椎的健康也在于运动,尤其是从事久坐职业的人群,平时要加强体育锻炼,工作久了要站起来活动一下腰肢,这是白领族预防腰突症的良方妙法。

1.改善工作姿势,注意劳逸结合。保持正确的姿势对减少腰椎间盘内压力非常重要。避免长期做反复单调的动作,防止过度疲劳,避免脊柱过载。从事长时间弯腰或长期伏案工作的人员,可以通过调整坐椅和桌面的高度来改变坐姿,定期站起来伸展腰部,一般建议坐位工作45分钟后起立活动15分钟,使疲劳的肌肉得以恢复。

2.加强腰背肌肉锻炼。强健的腰背肌肉对腰椎有维持和保护作用,所以,平时加强腰背肌肉锻炼是预防腰椎间盘突出的重要措施。如燕子飞、五点式等,以及一些体育运动如游泳、健美操等,可锻炼腰背肌肉,做俯卧位时,头、腿脚和手臂都尽量往上抬高,一起一落为一节拍,每次锻炼4个8拍,每天1~2次。游泳也是锻炼腰椎的好方法。

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3.生活中科学合理用力。弯腰搬重物、弯腰抱小孩、突然扭转腰以及在弯腰情况下强力后伸等动作,都有可能损伤腰部的肌肉以及腰椎间盘。因此,如果搬抬重物时应当屈膝下蹲,身体向前靠,使重力分担在腿部肌肉上,减轻腰部的负担;同时,应当逐步加大用力,防止腰部的突然受力,这对于那些很少进行体力劳动的白领人群尤其应注意。此外,还要注意腰部保暖,应适当休息。

4.生活规律,合理膳食。要养成良好的生活、工作方式,起居饮食要规律,减少通宵熬夜、尤其是不可坐在电脑前通宵工作或玩游戏。按时吃早餐,多摄取高蛋白及高维生素饮食,多吃水果及蔬菜。及时调节心理压力,这些对预防腰突症同样重要。


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